ЭПИ ПАЛЕО ДИЕТА ДЖЕКА КРУЗА. Часть 3. Что едят на эпи-палео

ЭПИ ПАЛЕО ДИЕТА ДЖЕКА КРУЗА часть 3. что едят на эпи-палео В основе протокола низкоуглеводное питание по сезону и местности с упором на качественный белок и жир. Также доктор Круз рекомендует добавить в рацион костные бульоны и бульоны из морепродуктов, а также ферментированные овощи и пробиотики. БЕЛКИ Круз рекомендует упор на морепродукты, особенно устрицы и рыбу. Дальше по качеству белка идут органы животных травяного откорма/свободного выпаса, мясо этих животных, яйца (если нет медицинских противопоказаний, связанных с воспалением), семена и орехи. Ко всем приёмам пищи с морепродуктами Круз рекомендует добавлять мононенасыщенные масла, например, оливковое и авокадо. Ко всем приёмам пищи с другим мясом — насыщенные, как сливочное масло и животный жир. Поместить в основу рациона морепродукты не всегда возможно, но это не катастрофа. Главное в протоколе — соблюдать расписание и получать достаточно белков и жиров, пусть и из неидеальных источников. ЖИРЫ В холодные месяцы Круз рекомендует ограничиться животными жирами: топленое (гхи) и сливочное масло, утиный и говяжий жир, бекон, сало. Весной и летом рацион разнообразить растительными маслами: кокосовое, оливковое, авокадо, макадамия. УГЛЕВОДЫ Людям с ожирением Круз рекомендует кето версию протокола — не больше 25 грамм углеводов. Если лишних килограмм меньше 15, углеводов можно больше, но не забывать про правило сезонности и упор в рационе — на белок. В случае недобора веса допускается больше углеводов — до 150 грамм в виде сезонных ягод, овощей. Такой рацион больше напоминает палео, за некоторыми исключениями (об этом ниже). Все углеводы нужно сопровождать жиром — овощные салаты с маслом, ягоды с кокосовыми сливками. Если есть возможность, в каждый приём пищи без морепродуктов добавляйте съедобные водоросли: вакаме, ламинария, ирландский мох, комбу, нори, араме. ПОЧЕМУ МАЛО УГЛЕВОДОВ Углеводы провоцируют нейропептид Y и вызывают целую цепочку сигналов и событий. При избытке углеводов эти сигналы комплексно мешают своевременной доставке лептина к рецептору, а также вызывают желание поесть чего-нибудь быстрого-углеводного. Помимо этого, углеводы вызывают выброс инсулина. Инсулин стимулирует запасание энергии, в его присутствии не может заработать глюкагон, который расщепляет запасы. А выброс инсулина на ночь — перекус перед сном — не даёт запуститься работе лептина, который также активирует сжигание жира во сне. ЧТО ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА НА ЭПИ-ПАЛЕО - Все злаки, в независимости от содержания глютена и способа выращивания. - Всю молочку с А1 белком https://vk.com/wall-36897594_10097. Можно заменить козьей. - Если есть хроническое воспаление/низкий уровень витамина Д, то все паслёновые: все перцы, кроме чёрного, баклажан, картофель, томаты, физалис, садовая черника (маленькая и черная). - При остеоартрозе, остеоартрите, остеохондрозе, фибромиалгии, болезни Хашимото и других аутоиммунных заболеваниях стоит также исключить голубику, клубнику, артишоки, бамию (частично содержат токсины паслёновых). - Все несезонные фрукты. - В идеале — всю домашнюю птицу, кроме утки. - Все бобовые (включая арахис). - Все продукты с сапонинами — семена чиа, соя, юкка. - Сахар и сахарозаменители кроме стевии без добавок. - Алкоголь. !!! Содержание вредных компонентов паслёновых, например, томатов и баклажанов, можно снизить, если удалить из плодов семена и термически обработать. КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВЫ ДВИГАЕТЕСЬ В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ Первые результаты при строгом соблюдении протокола стоит ждать через месяц. Вот как они выглядят: - Вы меньше устаёте - Пропала тяга к углеводам - Вы контролируете чувство голода - Просыпаетесь более отдохнувшим - Мужчины с ЛР замечают снижение веса - Женщины с ЛР замечают уменьшение замеров талии !!! Если всё так, то вы на верном пути. Через пару недель лептинорезистентным можно добавлять к протоколу силовые тренировки 2-3 раза в неделю. ЦИТАТА Джека Круза (прямой перевод с английского): "Мужчины заметят быструю потерю веса. Женщины сперва заметят изменения настроения (спокойность/сонливость) и их сон улучшится (!!). Одежда начнёт сидеть по-другому, но вес сперва может не меняться резко. Вы заметите изменения в потливости. Вы заметите, что стали лучше восстанавливаться после физических упражнений, и что уровень вашей энергии вырос. Ваш голод ушёл, и таким образом ушла и тяга к еде. После пробуждения, вы будете чувствовать себя очень отдохнувшим, как будто вы хорошо выспались". Помните, в протоколе Круза важны все рекомендации, но самое главное — придерживаться расписания. Небольшие отступления в диете — бокал вина, несезонный фрукт или 100 грамм углеводов вместо положенных 50 могут сдвинуть ваш прогресс на неделю-две, но без правильного времени сна и приёмов пищи чувствительность к лептину даже с идеальной диетой может не сдвинуться вовсе. ПРОЦИТИРУЮ ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ФРАЗ ДЖЕКА КРУЗА ПО ПОВОДУ ДАННОЙ ДИЕТЫ И НЕ ТОЛЬКО: 1. "Старайтесь ограничить приём углеводов до 25 грамм в сутки". 2. "Никогда не перекусывайте вообще. Это означает изначально и навсегда. Перекусывание обязательно подвергает стрессу метаболизм в печени и просто не рекомендуется... Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином". 3. "Изначально старайтесь есть три раза в день, но когда чувство голода и тяга к еде исчезнут, вы можете адаптироваться к двум приёмам пищи в день". 4. "Не делайте упражнений до или после завтрака. Если вы решите включить тренировки, делайте это после 5 вечера" (утром велик уровень кортизола у таких пациентов , спорт делает его ещё выше , в итоге вся съеденная еда - идёт в жир). 5. "Старайтесь выдерживать паузу в 4-5 часов между ужином и отходом ко сну". 6. "Максимально оградите себя от электромагнитных излучений искусственной природы. Это касается и использования мобильных устройств. Например, одним из эффектов этих излучений является повышение проницаемости гематоэнцефалического барьера - это значит, что ваш мозг в какой-то момент начинает получать эндотоксины (!!), которых там быть не должно (что усугубит лептинорезистентность)" ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ОРГАНИЗМА НА ПРОТОКОЛЕ ДЖЕКА КРУЗА, РЕКОМЕНДУЮТСЯ ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ, такие как : = DHA/EPA (рыбий жир) = Селен, йод и железо = Витамин D3 = Витамин K2 = PQQ (пирролохинолинхинон) или o Ко-энзим Q10 = Магний = Комплекс витаминов B с добавлением витамина C = DHEA и мелатонин Прием каждой - лучше обговорить с ведущим вас специалистом. После закрепления диеты и снижении веса - можно расширяться с приемом углеводов. НО, проблема в том, что большинство худеющих даже не доходят до стадии "преодоления лептинорезистентности"!! Преодолевая только инсулинорезистентность. Почему через несколько месяцев - снова начинают набирать вес. А кто не преодолел и инсулинорезистентность - вес начинают набирать еще раньше! Практически сразу, как уходят с диеты! Можно сделать вывод что диета не работает, но это ни так. Если вы жили, ели.... и у вас испортились отношение с углеводами, лептином, инсулином..., то вам точно надо менять образ жизни и питание и возврата в прошлую жизнь быть не может. часть 1. лептинорезистентность (ЛР) https://vk.com/wall-36897594_20048 часть 2. образ жизни при соблюдении протокола эпи-палео https://vk.com/wall-36897594_20091